2020.11.01
養生のすすめ
冷え性
温活とは？ 正しい温活の考え方とおすすめ温活グッズ
寒い季節だけでなく、一年を通して、冷えに悩む人が増えているようです。過剰な冷暖房、食生活の乱れ、不摂生、ストレスなどにより、自律神経が乱れると、体温調節機能が低下し、冷えを生じる原因になります。そんな冷えの対策として、生活に手軽に取り入れられる温活のポイントと、おすすめの温活グッズを紹介します。
温活とは
私たちが健康を維持するために理想的な体温は、36.5～37度といわれています。新しい生活様式で、体温を測る人が増えていると思いますが、あなたの平熱は何度ですか？ 温活とは、体を冷やさないようにするとともに温めて、冷えを改善するための活動を指しますが、その理想的な体温まで上げることも、ひとつの目安になります。1950年代の調査では、日本人の平均体温は36.89度でした（※1）。一般家庭にエアコンが普及し始めたのは1960年代後半です（※2）。そう、エアコンもない時代に、ほとんどの人が健康維持に理想的な体温を自らの力で保っていたのです。しかし、さまざまな調査で、現代の日本人の基礎体温は、それよりも低い傾向があるといわれています。なぜでしょうか？ 次の項目では、その原因とともに、現代の暮らしに合った温活について考えてみましょう。
（※1）1957年に報告された、東京大学の田坂定考先生の研究による、日本人の平均体温に関する論文に掲載。東京都内の10～50代の健康とみなされる男女3,000人余りを対象に、午前と午後、四季を通じてデータを収集。
（※2）一般社団法人 家庭電気文化会ホームページ「家電の昭和史 エアコン編」を参照。
温活の考え方
運動して筋肉量を増やそう！
現代の日本人の基礎体温が低下した原因のひとつとして考えられるのが、交通機関の発達。交通機関が発達したことで運動量が減り、筋肉量が低下している可能性が考えられます。筋肉は体の熱の約4割を産生するので、体を動かし、筋肉量を増やすよう心がけましょう。ただ、急に筋肉量を大きく増やそうと、無理なトレーニングを行うと、かえって体を壊すことにもつながるため、やめましょう。それよりも、昔の人のようにたくさん歩いたり、階段を昇ったり、日常的な運動量を多くすることで、筋肉量を少しずつ増やして維持することが大切です。
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冷たい飲み物を控えよう！
コンビニや自動販売機がいたるところにあり、いつでもほしいときに冷えた飲み物が購入できますが、おいしいからといって、一年中飲んでいませんか？ 冷蔵庫の冷蔵室の温度の目安は約2～6度です。つまり、体温より30度以上も温度の低いものをとり入れて、体の内側から冷やしていることになります。冷えを遠ざけるには、冷たい飲み物を控えることが大切です。基本的には、常温もしくは温かい飲み物をこまめにとるようにします。そして、冷たい物を飲んだら次は温かい飲み物を選ぶなど、体を内側から冷やさないよう心がけましょう。
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エアコンの設定温度や風向きを調整しよう！
「夏場のエアコンが冷え過ぎてつらい！」という経験はありませんか？ 室温が低くなると、体の中心部の温度を保つために血管が収縮するので、末端の手足が冷えやすくなります。そして、冷えにさらされることの積み重ねが、夏の冷え症の原因になることがあります。しかし、日本の夏は昔より確実に暑くなっており、エアコンなしに過ごすのは危険です。そのため、エアコンを適切に使用することが大切です。
冷房の設定温度は外気温－5～7度に！
冷房がきいた室内で過ごしたあと、暑い屋外に出て、そしてまた涼しい電車に乗って移動する・・・そうした温度差のある行動を繰り返しているうちに、体調が悪くなった経験はありませんか？ 激しい気温差に繰り返しさらされると、体温調節をつかさどる自律神経のバランスを崩してしまいます。そのため、外出時の体への負担が大きくならないように、エアコンの温度設定は、外気温との差が5度以内、大きくても7度以内にしましょう。
エアコンの風向はスイングに！
一般的なエアコンは、室内の温度を本体の温度センサーで検知しています。エアコンが日当たりの良い場所に設置されていたり、風向を下側に向けていて暖かい空気が室内の上部に滞留していたりすると、エアコン付近の温度は人のいる場所より高くなります。そのため、実際の室温より高い温度を検知し、冷やし過ぎることがあるのです。
エアコンが日当たりの良い場所に設置されている場合は、遮光・遮熱効果のあるカーテンなどを使用し、窓や換気口を閉じて、エアコンが日光や外気の影響を受けないようにしましょう。風向はスイングに設定し、室内の空気を循環させましょう。「冷たい風が体に当たってつらい！」と感じるときは、風量を下げてサーキュレーターを併用し、空気を循環させるとよいですよ。
温活はダイエットや美容に関係ある？
体が冷えて血流が悪くなると、内臓のはたらきが悪くなり、新陳代謝が低下し、老廃物がたまりやすくなります。すると、余分なものを体外に排出しにくくなり、やせにくく、太りやすい体になってしまうことも！ ダイエットをしているのに思うように体重が落ちないという人は、温活に取り組んでみましょう。
また、老廃物がたまりやすくなることで、便秘やむくみを引き起こしたり、にきびや肌荒れにつながったりすることもあります。さらに、新陳代謝が低下することで肌のターンオーバーが滞り、しみの原因になる可能性も！ 冷えはダイエットや美容の天敵なのです。
正しい温活
衣服の選び方
冷え症さんが心がけたい温活ファッションのポイントは、3つの首＝手首・足首・首元を冷やさないこと。3つの首を冷えから守って、巡りのよい体を整えましょう。
手首は冷えやすい！
3つの首のなかでも、手首は血管が集中しているのに皮膚が薄いため、冷えやすいパーツです。寒い冬だけでなく、冷房のきいた室内でも、デスクワークなど同じ姿勢をしていると、血流が悪くなって、冷え症が進んでしまいます。アームカバーやアームウォーマーを活用し、冷えを感じやすい手の甲から腕まで覆って冷えないようにしましょう。
首の冷えは全身に広がりやすい！
外気にさらされることの多い首は、太い血管が肌のすぐ下に通っているため、首が冷えるとその冷えが全身に広がりやすくなります。また、首には自律神経が集中しているため、首を暖かくすることで、体のリラックスに関与する副交感神経が活性化されます。そのため首温活をすることで、冷えや寒暖差疲労をやわらげ、心も体もリラックスできるのです。季節の変わり目はストールを持ち歩いて、首を冷やさないようにしましょう。
足の冷えは血流が滞っている証拠！
心臓から遠く、体の末端にある足は、もともと冷えやすい部位。とくにデスクワークが中心の仕事をしている人は、下半身の血流が滞り、冷えやすい傾向があります。座りっぱなしで姿勢がくずれてきたり、疲労や倦怠感を感じたりしたら、思い切って席を立って少しでも体を動かし、血流が悪くなった状態を放置しないようにしましょう。また、素足を避けてストッキングやタイツ、靴下を履き、それでも冷えを感じたときにいつでも手軽に対策ができるよう、レッグウォーマーを常備しておきましょう。
睡眠のとり方
私たちの体には、朝に目覚め、夜に眠るという睡眠リズムが備わっています。しかし、何らかの原因でこのリズムが狂ってしまい、「眠れない」状況が続くことがあります。それが、ストレスなどによる不安感やイライラが原因になっている場合もあれば、冷え症（冷え性）から起きている場合もあります。冷えは眠りを妨げる原因にもなります。ぐっすり眠るために、温活に取り組みましょう。
人は末梢血管を拡張させて体温を放出し、深部体温を下げることで眠りが得られます。漢方では、「眠れない」原因は、主に「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」のめぐりが悪くなっているからだと考え、全身のバランスを調整することを重視します。たとえば、血のめぐりが悪いと、手足まで熱を運ぶ「血」が行き渡らないため、布団に入っても、手足が冷えて「寝つきが悪い」「熟睡できない」などの睡眠障害が起こりやすくなります。
冷えが眠りを妨げている原因なら、ストレッチやホットドリンク、入浴などで血流を良くし、体を温める習慣をつけることで、寝つきが良くなる場合があります。心配ごとや、イライラがあるときも、温活に取り組むことで、気持ちをうまくリセットできる場合もあります。また、イライラや不安感があり眠れない方に適した漢方薬もあります。満足できる睡眠時間や睡眠の質が得られない状態をそのままにせず、症状をやわらげるよう、セルフケアを行うことが大切です。
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食事のとり方
忙しいと食事を手軽に済ませて、栄養バランスは二の次になりがち。ですが、冷えに負けない体をつくるには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。バランスの良い食事とは、適正なエネルギー量で、体に必要な栄養素を十分に摂取できる食事のことです。基本となる栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのほか、食物繊維なども必要です。肉や魚介、豆類、卵からたんぱく質や脂質を、野菜やきのこ、海藻などからビタミンやミネラル、食物繊維を、そして主食のごはんやパンから糖質を摂取します。
これらを1日の食事でさまざまな食材を組み合わせてとるよう心がけましょう。献立は主菜1品＋副菜1～2品、または主菜1品＋副菜1品＋汁物1品にすると、自然とバランスをとることができます。もし、パンかごはんで迷ったら、ごはんを選びましょう。パンの原料である小麦粉は、体を冷やす性質があります。汁物は、代謝を上げる発酵食品である味噌を使った味噌汁がとくにおすすめです。
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運動の仕方
運動不足が続くと、筋肉量が低下し、体の熱を作り出す力も弱くなるため、冷えやすくなり、脂肪も蓄積します。室内は暖かいのに、おなかや太ももを触るとひんやり・・・ぷよぷよの脂肪は、さらに冷えを感じやすくします。トレーニングなどで脂肪を燃焼させるとともに、筋肉をつけて熱の産生量を増やし、冷えにくい体をつくりましょう。筋肉の70％が集まるといわれる下半身を中心に鍛えるのがおすすめです。
また、じっとしている時間が続くと、筋肉がこわばり、手足の末端まで血液が届きにくくなります。座ったままの仕事中でも、身動きできない電車の中でも、ストレッチはできます。こわばった筋肉を伸ばすと、筋肉がポンプの役割となって、体の末端まで血流を促し、血行不良により冷えていた手足が温まります。
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マッサージ
スキンケアのついでに、ツボを意識したマッサージを行いましょう。冷えだけでなく、足や顔のむくみ、便秘など、女性に多いお悩みを改善するツボをご紹介します。ツボの押し方は、ゆっくりと呼吸しながら、心地よいと感じる強さで静かに押して離すという動きを、3回くらい繰り返します。手足の左右にあるツボは、片方ずつ行いましょう。
冷えに
足の内くるぶしの骨から指4本分上にある「三陰交（さんいんこう）」と、足の内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにある「太谿（たいけい）」を押しましょう。血流を良くし、冷えを改善します。
足のむくみに
足をグーになるように力を入れたときに、足裏の一番くぼんだ場所にある「湧泉（ゆうせん）」と、ひざのお皿のすぐ下の外側のくぼみから指幅4本分下にある「足三里（あしさんり）」。「足三里」は松尾芭蕉の『奥の細道』にも登場し、足のむくみや疲れに効くだけでなく、長寿のツボとしても知られています。
顔のむくみに
耳の付け根の後ろの、口を開けるとくぼむ部分にある「翳風（えいふう）」と、エラの角から指1本分くらい前の、歯を食いしばると筋肉が盛り上がる部分にある「頬車（きょうしゃ）」。こちらは、左右両側のツボに指の腹を当てて、同時に押しましょう。
便秘に
親指と人さし指の付け根の、人さし指寄りのへこみにある「合谷（ごうこく）」と、手首のしわの小指側のくぼみにある「神門（しんもん）」。どちらも便秘だけでなく、ストレスにも効くとされています。また、「合谷」は眠気覚ましにもおすすめのツボです。仕事中に眠気に襲われたら、ペンでさりげなく押してみてください！
おすすめの温活グッズ
食生活や筋トレは体の内側から冷えを改善するために大切なことですが、すぐに効果が感じられるものではありません。温活グッズをプラスして、体の外側からも効率よく温めましょう。
インナー
スタイルを気にして体を締め付ける下着を身に着けていると、血流が悪くなり、冷えをまねく原因のひとつとなります。とくに骨盤の周りや下半身をきつく締め付け、血流が悪くなると、生理痛が重くなる要因にもなり得ます。インナーは、体を締め付けず、適度なゆとりがあるデザインのものを選びましょう。素材は、吸湿性が高く通気性に優れ、肌に優しいコットンやシルクなどがおすすめです。化学繊維なら速乾性のものを選び、汗で体を冷やさないようにしましょう。
腹巻き
背骨の最下部の下、おしりのすぐ上にある手のひらくらいの大きさの骨「仙骨」は、体のかなめともいえる大事なところです。この仙骨が冷えると、子宮や卵巣などの内臓まで冷えが広がり、自律神経のはたらきが乱れたり、ホルモンのバランスがくずれたりするといわれています。
「仙骨」を冷やさないためには、ハイライズのショーツなど、おしりやおなかをすっぽり包みこむ下着を選び、腹巻きやオーバーパンツ、スパッツなどを重ね着するのもおすすめです。
冷えを感じやすい人や、寒さに弱い人は、おへその下あたりにポケットの付いている腹巻にカイロを入れて、「気海（きかい）」と「関元（かんげん）」を温めるとより効果的です。
靴下
靴下は、厚手のものを1枚履くよりも、薄手のものを何枚か重ねて履くほうが温め効果がアップします。コツは、空気の層をつくるようにすること。そのためには、ゆったりめのものを選ぶといいでしょう。ゴムの締め付けのきついものは、血流悪化をまねくのでご注意！
肌に触れる1足目は、5本指靴下を迷わずチョイス。足指を1本ずつ覆う5本指靴下は、効果的に足先を温めます。素材は、化繊は避けて天然のものを。なかでもおすすめしたいのが、保温性、吸湿性に優れたシルクです。ムレにくく、ニオイ防止のうれしい効果も。2足目は、先丸タイプのウール素材のソックスがおすすめ。保温性に優れていることはもちろん、吸湿性や放湿性、抗菌・消臭効果も期待できます。ワンサイズ大きいものや、ゆったりとした履き心地のあるものを選びましょう。
使い捨てカイロ
冷え対策のツボを覚えておいて、貼るカイロで持続的に温めるのもおすすめです。ただし、カイロを直接肌に当てたり、同じところに長時間当てたりすると、低温やけどを起こす可能性がありますので、注意してください。
首
首を前に倒したときに、出っ張る骨から指2本分下の背骨から、指2本分外側の左右2点。ここは「風門（ふうもん）」というツボで、「風邪（ふうじゃ）＝かぜの邪気」が入り込む場所とされ、温めることで邪気を追い出すと言われています。「風門」の周辺にカイロを当てて温めると、冷え予防だけでなくかぜの対策にもなります。カイロを使用しないときは、中指で5秒ぐらい押してゆるめる動作を繰り返してください。
おなか
おなかは臓器が集中しており、冷えは内臓機能を低下させるので、とくに冷やしたくない場所です。おなかを温めるのに最も有効な「神闕（しんけつ）」は、おへそにあります。次に覚えておきたいツボは、おへその下、指4本分真下にある「関元（かんげん）」。腸の不調や冷え症に効くとされています。おなかのツボは、押すより温める方法が向いているので、「神闕」から「関元」を覆うようにカイロを当てるのがおすすめです。
足
内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにある「太谿（たいけい）」というツボを温めると、全身の血流が促進し足の冷えがやわらぎます。また、内くるぶしの骨から指4本分上にある冷え対策のツボ「三陰交」を温めるのも効果的です。カイロを当てるときは、足首のくるぶし周辺を覆うように温めるとよいでしょう。
湯たんぽ
湯たんぽは、昔ながらのお湯を入れるタイプのほか、電子レンジ加熱式、電気蓄熱式・充電式など、さまざまなものがあり、温活グッズのなかでも人気を集めています。湯たんぽは、おなかや腰まわり、太ももなどの血流が多い場所や筋肉量が多い場所、足先などの冷えを感じる場所に当てて、移動させながら使用しましょう。なお、44～50度の心地よく感じる程度の暖かさの湯たんぽでも、長時間同じ場所に当てていると、低温やけどを起こすおそれがありますので、くれぐれも注意してください。
外出先やオフィスでの冷え対策におすすめなのが、耐熱性のあるホットドリンク用のペットボトルを使った即席湯たんぽ。ホットドリンク用のペットボトルは耐熱温度がおよそ85度ですが、そこまで高温のお湯を使用するのは危険です！ コンビニのカン・ペットウォーマーの温度や、自動販売機のホットドリンクの温度は、55度前後が基準であることを考えれば、50～60度でも十分温かく感じられますよ。お湯を入れて、冷めにくくなるようにタオルなどで包み、ゴムで止めたらできあがりです。
冷えは万病の元。体温の低下は、さまざまな不調をきたす原因になりえます。体温を測る機会が増えた今こそ、健康維持に理想的な体温を意識して過ごし、無理なくできる範囲で、温活に取り組んでみてはいかがでしょうか。
